“摸着软软糯糯，晃一晃还像水一样会流动……”最近，一种叫“脂包骨”的身材在网络上突然火了。顾名思义就是骨头外面几乎都是脂肪，肌肉含量很少，这被网友戏称为“脂包骨”。

　　有人觉得这种身材“像棉花糖一样可爱”，甚至羡慕不已。但事实上，“脂包骨”并不是健康的象征，而是一种隐藏风险的畸形审美，甚至有人称它为“最差体质”。

　　今天我们就来好好聊聊这种“脂包骨”身材。

　　看似柔弱，内藏风险

　　人体的基本结构中，肌肉附着于骨骼上，是人体活动的动力系统，而脂肪则包裹在肌肉表面和内脏间隙。

　　“脂包骨”是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎“缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。

　　从身体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达25%～30%，甚至超过30%（健康范围一般为20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康标准应为30%～35%）。

　　拥有“脂包骨”身材的人外表看似纤细，身体成分却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。

　　很多人以为只要BMI在正常范围内，就代表身体没问题。其实，这是一个常见的认知误区。体重轻、BMI正常，并不等同于健康。生活中有不少看起来瘦瘦的人，体检时却可能查出脂肪肝、高血脂等问题，同时还容易感到疲劳、精神不振——所以，光看BMI这个数字，并不能说明一切。

　　一句话总结：你以为的“瘦”，可能只是脂肪藏得好，但肌肉却悄悄溜走了。

　　那么，为什么会变成“脂包骨”？“脂包骨”的形成是长期生活方式的结果：有些人不运动或只做有氧运动，肌肉逐渐流失。有些人少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，忽略营养均衡及肌肉量的维持。有些办公族和学生由于久坐学习办公、活动量少、不晒太阳，容易导致缺钙、缺维生素D，并造成基础代谢率下降。此外，睡眠不足与高压状态也会影响激素分泌，让肌肉合成受阻。

　　如何改善“脂包骨”

　　好消息是，“脂包骨”并不是不可逆的。只要方法得当，完全可以从“假瘦”蜕变为“真健康”。

　　增加力量训练：肌肉才是健康的底气。哑铃、杠铃、自重训练（如深蹲、俯卧撑）等抗阻训练都能有效刺激肌肉生长。每周至少2~3次：规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。不要怕“变壮”：很多女性尤其容易担心练出“肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。

　　▲小贴士：初学者可以从弹力带训练或徒手动作开始，逐步增加强度。

　　合理膳食：吃得对，才能练得好。增加蛋白质摄入：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。控制精制碳水：减少白米饭、甜点等高GI食物，避免脂肪堆积。补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。

　　▲小贴士：每餐都要有蛋白质，别让训练白费。推荐大家使用211饮食法，每餐50%蔬菜，25%鱼肉蛋豆制品，25%主食。拿你的拳头来比对：2拳头大的蔬菜+1拳头大的鱼肉蛋+1拳头大的主食。

　　改变不良生活方式：动起来，别久坐。每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

　　▲小贴士：别熬夜刷剧，你的肌肉在夜里等你修复它。

　　“脂包骨”身材提醒我们，健康不只是体重数字，更是身体的组成与功能。与其追求“纸片人”身材，不如打造一个“有肌有力”的身体。毕竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那种，是“有肌有力”的瘦。

　　所以，下次你照镜子时，不妨问问自己：“我是真的瘦，还是假瘦？”如果答案是后者，那就从今天开始，练起来吧！

　　（来源：健康杭州）